[孕期营养指南] 这样吃,肚里的宝宝才能100分

2021-03-29 08:39
孕期营养怎么补?
从备孕到怀孕,直至整个孕期
孕妈妈比较关心的一个话题就是
孕期应该怎么吃
才能既不长胖
又满足自己和宝宝的营养需求
婆婆说:
羊肉是大补!
妈妈说:
牛肉不能少!
八大爷说:
吃鱼好!必须吃鱼!
七大姑说:
蔬菜水果好!
补充维生素!
今天这篇孕期营养干货
我们就来好好聊一聊
孕期不同阶段应该怎么吃
孕妈妈们可一定不能错过哦
[孕期营养指南] 这样吃,肚里的宝宝才能100分
孕早期:怀孕14周以内
叶酸
孕早期是胎儿神经发育的关键时期。补充叶酸可以预防贫血、早产、新生儿神经管缺陷,防止胎儿畸形。一般建议至少从怀孕前3个月开始至怀孕后3个月,可以一直补充叶酸到孕期结束。
富含叶酸的食物包括:面包、面条、白米和面粉等谷类食物,以及牛肝、菠菜,龙须菜、芦笋、豆类及猕猴桃、柑橘、橙子等。
除了从食物中摄取叶酸之外,还需要口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。
维生素C
孕早期,有些孕妈妈会发现自己在刷牙时牙龈出血,适量补充维生素C能够缓解牙龈出血的现象。同时,还可以帮助提高机体抵抗力,预防牙齿疾病。
生活中的维生素C主要来源于水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
维生素B6
对于受孕吐困扰的孕妈妈来说,维生素B6能有效抑制孕吐。
富含维生素B6的食物有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等为主。
镁,不仅对胎儿肌肉的健康很重要,而且也有助于胎儿骨骼的正常发育。而且,镁对孕妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。
在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。
维生素A
胎儿发育的整个过程都需要维生素A,它能确保胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。
甘薯、南瓜、菠菜、西蓝花、芒果等蔬果中都含有大量的维生素A。
孕2月:维生素C、B6
怀孕第5周-第8周
孕早期,有些孕妈妈会发现自己在刷牙时牙龈出血,适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象。同时,还可以帮助提高机体抵抗力,预防牙齿疾病。
对于受孕吐困扰的孕妈妈来说,维生素B6能有效抑制孕吐。
生活中的维生素C主要来源于水果蔬菜,比如,青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
注意:烹煮以上食物的时间不宜太长,以免维生素C大量流失。
富含维生素B6的食物有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等为主。
孕3月:镁、维生素A
怀孕第9周-第12周 
镁,不仅对胎儿肌肉的健康很重要,而且也有助于胎儿骨骼的正常发育。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A,它能确保胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。
甘薯、南瓜、菠菜、西蓝花、芒果等蔬果中都含有大量的维生素A。
孕4月:锌
怀孕第13周-第16周 
孕妈妈如果缺锌,会影响宝宝在子宫内的生长发育,导致胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。
而且,缺锌还会造成孕妈妈味觉、嗅觉失常,食欲下降,消化和吸收功能不良,免疫力低下,这样很容易导致胎儿宫内发育迟缓。
富含锌的食物有生蚝、牡蛎、动物肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等,尤其在生蚝中含量很丰富。但需要适量补充,每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
孕5月:维生素D、钙
怀孕第17周-第20周
孕妈妈怀孕的第5个月,宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快,是迅速钙化时期,对钙质的需求量剧增。
当然,单纯补钙还是不够的,维生素D可以有效促进钙的吸收。
孕妈妈可以把牛奶、孕妇奶粉或酸奶作为日常必不可少的补钙饮品。
此外,还应该多吃钙质丰富的食物,如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。鱼肝油中含钙也很多
海鱼、动物肝、蛋黄、奶油等食物中含维生素D较多。多晒太阳也能让身体产生维生素D。
孕6月:铁
怀孕第21周-第24周 
孕中期的妈妈和宝宝的营养需求量都在猛增。许多孕妈妈开始出现贫血的症状。补充铁元素可以防止缺铁性贫血。
准妈妈可以有意识地吃一些含铁质丰富的食物,比如,黑木耳、红枣、猪血、猪肉、鸡肉、鸡蛋、红豆、蚕豆等。
孕7月:脑黄金
怀孕第25周-第28周 
DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起,被称为脑黄金。
脑黄金能预防早产,防止胎儿发育迟缓,增加婴儿出生时的体重,保证婴儿大脑和视网膜等的正常发育。
孕妈妈可以适当地吃一些富含DHA类的食物,如富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品。此外还包括海鱼、鱼油等。
孕8月:碳水化合物
 怀孕第29周-第32周 
碳水化合物摄入不足,将造成孕妈妈体内蛋白质缺乏或酮症酸中毒。
一般来说,孕妈妈每天平均需要进食400g左右的谷类食品,有助于维持身体热量需求。另外在米、面主食之外,要增加一些粗粮,比如小米、玉米、燕麦片等。
孕9月:膳食纤维
怀孕第33周-第36周 
孕后期,逐渐增大的宝宝给孕妈妈带来负担,原本是胃和肠道的位置也被小宝宝占领,很容易发生便秘。
此时,孕妈妈应该注意摄取足够量的膳食纤维,以促进肠道蠕动,防止便秘。
全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等各种新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。孕妈妈还应该适当进行户外运动,并养成每天定时排便的习惯。
孕10月:硫胺素(维生素B1)
怀孕第37周-第40周 
在孕期的最后一个月里,孕妈妈必须补充各类维生素和足够的铁、钙、充足的水溶性维生素,尤其以硫胺素(B1)最为重要。
如果硫胺素不足,易引起孕妈妈呕吐、倦怠、体乏,还可能影响分娩时子宫收缩,导致产程延长,分娩困难。
粮谷类、豆类、硬果、干酵母、紫菜中含硫胺素比较丰富;动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄中也有不同含量的硫胺素。
孕期是准妈妈们对合理膳食营养要求比较高的时期。均衡营养、合理膳食不仅能合理控制孕期体重,还能有效保障胎儿的生长发育。
偷偷滴告诉准妈妈们,你们在孕期吃了什么,宝宝都"知道"哦!TA们吸收着你摄入的营养,跟着你一起变得越来越健康,你们是饮食上的“命运共同体”。